主食类
谷类250～300g左右，其中杂粮约50g，薯类75g。
注意要增加全谷物、杂豆类和薯类的比例，减少精白米面及制品（白米饭、白馒头、包子、大饼、面条、年糕、米线等等）的比例，增加膳食纤维和B族维生素的摄入，对于胃不好、消化粗粮有难度的妈妈，可根据情况调整。
水果类
每天200～400g左右，不吃冰水果，可用温水隔水加热。
可选150g香蕉，或200g苹果、橘子、猕猴桃、橙子、柚子、葡萄，或者300g草莓／500g西瓜。
对于血糖控制不佳的妈妈来说，水果不超过200g，选择甜度较低的水果，如蓝莓、草莓、小番茄、苹果、橙子、橘子等。
蔬菜类
每天1斤左右。
绿色蔬菜是矿物质镁、维生素K、叶酸的良好来源，至少占蔬菜总量的一半，同时搭配橙黄色和其他颜色蔬菜，做到颜色多样。
根茎类蔬菜如山药、芋头、红薯、南瓜、藕等淀粉含量较高，食用时应相应地减少米面主食的摄入。
鱼禽肉蛋类
每天总量200～250g。
鱼虾类：每天75～100g，鱼虾肉质细嫩，脂肪含量较低，更好消化。虾皮、带骨小鱼是钙质的优质来源。
瘦畜禽肉（包括动物肝脏类）：如猪牛羊肉、鸡鸭鹅、鸽子肉，每天75～100g，每周1～2次动物肝脏，如总量85g猪肝或40g鸡肝／鸭肝／鹅肝，保证维生素A、B12和矿物质铁的供给量，有助于维持血红蛋白的正常功能、改善贫血。
吃鸡蛋不丢蛋黄，尽量用低温烹饪，如水煮蛋、蒸蛋羹、低温无油煎蛋等。
奶类、大豆和坚果类
每天300～500g。
牛奶及酸奶可提供丰富的钙质，并且吸收率较高。如有乳糖不耐受，应遵循避免空腹饮用和少量多次原则，或饮用乳糖水解牛奶和补充乳糖酶。
大豆类提供类了优质植物蛋白和优质脂肪及矿物质钙，每天可选择1杯豆浆或100g豆腐或50g豆干。
坚果可为我们提供优质脂肪，每天一小把即可，可作为加餐，尽量选择原味、闭口、无添加的坚果。
优质脂肪
妈妈膳食中脂肪酸对母乳影响较大。
当膳食中Ω-6与Ω-3脂肪酸比例失调时（推荐2:1～4:1），不仅会影响宝宝大脑认知能力和视力的正常发育，还会大大增加宝宝过敏、哮喘、湿疹和花粉症的机率。
因此，饮食中应注意增加含Ω-3较多的油脂。如拌菜或做汤时加一勺亚麻籽油，每周吃一次深海鱼。
相应减少Ω-6比例较高的油脂（如大豆油、玉米油、菜籽油、花生油），每天烹调油总量建议25～30ml，尽量选择蒸、煮、炖、拌、快炒的低温烹饪方式。
科学喝汤
种类多样，喝汤也吃肉
可以根据情况，给妈妈轮换花样来做乌鸡党参汤、海带排骨汤、鲫鱼豆腐汤、里脊肉片青菜汤、五红汤等。
每餐有汤，餐前半碗，待8成饱时，再喝半碗。
不要太油腻，以免引起妈妈堵奶、乳腺炎和宝宝脂肪消化不良性腹泻。
推荐两个去油方法。汤稍凉一些时放冰箱冷藏，待表层的油脂凝固后轻松撇去。也可以用滤油壶过滤。
小TIPS：
适量增加海产品，以增加碘的摄
不吸烟且不吸二手烟，不饮酒（包括米酒）。
如果叶酸水平过低，可考虑继续服用叶酸补充剂或复合维生素。
营养师的小叮咛
月子是从女人到母亲的真正转变，生理和心理都在经历着前所未有的巨大变化。
除了营养均衡，情绪上也要做好调整，爸爸和家人们也要多加关心呵护，共同度过重要的转折期。
一审：分娩中心
二审：丁宇
三审：王露冰
